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8時間はウソ?最適な睡眠時間を調査するとわかった意外な時間サイクル

 



独立してからめっきり朝が早くなりました@itzTA2OW です。

早起きって僕は大の苦手なんですけど、起きてみるとその分一日を生き抜けるというか、充実した時間を過ごせますし、夜もちゃんと眠くなってくれます。

10代からかなり不規則な生活をしていたので、当初は生活リズムそのものを戻すのが大変でしたが、最近は睡眠に対しても意識するようにると、気持ち良く一日が過ごせるようになりました。

人によって適切な睡眠時間や方法は様々だと思うのですがよく8時間以上がいいと教えられた世代の僕が、調べていいなと思ったことや実践していることをちょっとご紹介したいと思います。

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ちょっとの睡眠でスキッと起きる



しっかりと睡眠時間を確保できるならそれが一番。しかし現代を生き抜く勇敢な大人たちや定時で上がれるなんて役職ついてる人だろっていう懸命な社会人、夢を追いかける青年たちにとって一日24時間では全くもって足りません。

また結婚してお子さんがいる家庭なら、子供が寝静まった後がムービータイムなど、削れる時間ってやっぱり睡眠に偏ってしまいがち。

スポーツをされてる方は、日々意識が高くストイックで規則的なリズムを保っている傾向にありますが、不規則な生活スタイルの中でメリハリをつけるのってやっぱり難しいです。しかもそんな中で8時間以上となると、、、正直現実的ではありません。

少し調べるとこんな記事がありました。

人が必要とする睡眠は人それぞれなのに、日本では、どこからきたのか、8時間睡眠が良い睡眠のように言われています。でも、8時間というのは、働き盛りの30代から50代の人たちの必要な睡眠時間からすると長すぎなんです。

引用元:理想は8時間睡眠もウソだった!:日経ビジネスオンライン


ウソ、というかあまり根拠がないみたいですね。

事実僕自身も色々調べようと思ったきっかけが、夜の1時過ぎに寝て5時半に起きなければならなく、短時間の睡眠で不安だったのですが、予想を反してすごく気持ち良く目覚めることができたからです。

思い返してみても、今まで短時間で気持ちよく起きたことなど多々ありましたから8時間っていう時間は最適な睡眠時間とは言えないかもしれません。

では短時間でも気持ち良く起きるためにはどうしたらいいのか?僕を含め知りたいと思った方へ今からそこを深く掘り下げていきたいと思います。


レム睡眠とノンレム睡眠を理解する



だいたい本格的に生活リズムが崩れ始めるのは18〜20歳ぐらいからだと思いますが、生まれてからずっと睡眠を繰り返して自分がどのくらい寝れば快適なのかだいたいの平均値は取れてるのではないかと思います。

それはよく耳にするレム睡眠とノンレム睡眠に深く関係があります。

レム睡眠

  1. 浅い眠り
  1. 夢を見る
  1. 目がめっちゃ急速に動く
  1. 金縛りになるならここ

ノンレム睡眠

  1. 深い眠り
  1. ホルモンが分泌される
  1. 物音でも目が覚めにくい
  1. ストレスデリートモード

眠りに入るとまずノンレム睡眠が訪れ、そのあとレム睡眠に入ります。この周期が約90分。これを何回繰り返すかが短時間で快適な睡眠時間を割り出すポイント。

「脳の眠り」と言われているノンレム睡眠時に起こされるとすぐに活動出来ません。寒い時期にエンジンを温めなければいけないように、休止状態にある大脳が活動を開始するまではしばらく時間が必要なのです。

二度寝が多い人の特徴に、ノンレム睡眠時の起床が挙げられます。大脳休止中の深い眠りになっている時に起きる辛さは何も意思の強さの問題だけでもないようですね。


上記の約90分(1時間半)サイクルというのは浅い眠りのレム睡眠が終わる頃にタイミング良くジャスト起床!するいう目安の時間になります。

冒頭でもお話した僕の睡眠時間も4時間と少しでしたから上記のサイクルに当てはめると約4時間半。だいたいハマっています。

理想の睡眠時間

睡眠はホルモンの分泌や修復作業だけでなく、脳を休ませる働きもあるので、睡眠時間が3時間を切る日が続くと体調を壊しやすくなります。

ここをベースに理想の睡眠時間をまとめると以下になります。

最低4時間半(270分)
普通に寝たい6時間(360分)
しっかり寝たい7時間半(450分)

長く寝過ぎても逆に身体に悪いので、だいたいこのあたりが成人の理想的な睡眠時間となります。

もちろん体質や睡眠の性質によって時間はことなったきますが、まずはレム睡眠で目覚めるためのサイクルを意識して、睡眠時間のコントロールと確保が良い一日のスタートの第一歩と言えます。


睡眠に適した時間帯



最後に補足というか、メジャーとなったゴールデンタイムのお話を。

ゴールデンタイムとは、午後10時〜午前2時までの間のことで、この間に寝ることが良しとされるのは成長ホルモンの分泌シャワーが最も盛んに行われる時間帯だからです。

現代においてなかなか難しい時間帯ではありますが、この成長ホルモン分泌シャワータイムこそ、より睡眠を快適なものへと導いてくれる時間帯となります。

美肌や若返りなどもさることながら、場合によっては薄毛が止まった。マシになった。という事例もあるぐらいです。それほどゴールデンタイムに睡眠を取るというのは生まれ持った本来の体質や身体に戻してくれる働きがあるのかもしれません。

悩んでる人は睡眠時間プラスこの時間帯に睡眠を取ることを意識してみてはいかがでしようか。


今回のマジで。8時間はあくまで目安でよい!
神話崩壊!とまでは言わなくとも、何か8時間という数字に頼り甲斐を感じなくなりましたね笑

しかし例え科学的な根拠があったとしても、自分が実際寝てみて気持のいい目覚めや気分と時間の関係というのは、科学よりも何よりの証拠でもあると僕は思います。

あくまで上記のことは平均値の話ですし、8時間がいい人はそのままでいいと思います。ただ睡眠に何か物足りなさを感じている人の充実した睡眠へ向かう何かの足がかりになれば幸いです:)

▼シェアしてもらえるとめっちゃ嬉しいです:)
  2014/08/23
       
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